Un arcoíris de nutrición

¡Realmente existe una olla de oro al final de ese arcoíris! Este mes que celebra a los duendes y a la nutrición es el momento perfecto para reforzar un mensaje que tal vez todos hemos escuchado. ¡Una variedad de verduras es una manera sencilla de asegurar que reciba las vitaminas y minerales que requiere – y esto hace que su dieta sea más interesante!

¿Por qué ROY G BIV?

Comer un arcoíris de alimentos es otra forma de enfocarse en elecciones saludables. Cada color proporciona diferentes nutrientes que contribuyen a una buena salud.

Enfocarse en un plato colorido también es una forma de hacer que sus alimentos sean divertidos e interesantes y esto ayuda a fomentar el consumo de más verduras y frutas en su dieta. ¡Y todos lo necesitamos! De acuerdo con los Centros de 2015 para el estudio del control de enfermedades, solo aproximadamente 1 de 10 personas reciben la porción recomendada de 5-9 frutas y verduras.

Además de los beneficios nutricionales, comer más verduras y frutas como parte de una dieta sana general contribuye a un riesgo reducido de enfermedades crónicas. Y por si eso no fuera suficiente, ChooseMyPlate.gov señala que “Comer alimentos como las verduras que son más bajos en calorías por taza en lugar de algunos alimentos altos en calorías puede ser útil para reducir el consumo calórico”.

¡El punto es que no existen desventajas relacionadas con el incremento de nuestro consumo de frutas y verduras!

Entonces exploremos ese arcoíris.

A Rainbow of Nutrition

ROJO

El licopeno y las antocianinas, pigmentos naturales de las plantas en frutas y verduras rojas, actúan como antioxidantes poderosos que protegen a las células contra el daño y se relacionan con la salud cardiaca. El licopeno en algunas frutas y verduras también puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

¡Estos rojos son sobresalientes!

  • Granada – Compre las semillas (o arilos) en su sección de producir y agréguelas en la ensalada.
  • Col roja – Esta versátil verdura es maravillosa como parte de un platillo. Por ejemplo, pruebe este Tazón de arroz con col y tofu al horno – incluye la bondad del rojo de los pimientos.
  • Toronja rosa – ¡Apuesto a que no sabía que la toronja puede ser un postre! Esta Toronja con pistache  suena increíble, y si le preocupa el azúcar, ahora existe estevia, azúcar mascabado y otros sustitutos naturales.

A Rainbow of NutritionNARANJA Y AMARILLO

Los pigmentos que proporcionan su poder al naranja y al amarillo se llaman carotenoides. Estos pigmentos prácticos han mostrado ser de utilidad en la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, y en la mejoría de la función del sistema inmunológico. También pueden ser benéficos para su corazón.

Un carotenoide, Beta-caroteno, se convierte en Vitamina A, lo cual es de utilidad para la salud de las membranas de la mucosa y de los ojos. Lo encontrará en las verduras como el camote y las zanahorias. Y no olvide que la Vitamina C y el folato se benefician de los cítricos.

 

¡Añada un poco de sol!

  • Maíz dulce – El maíz no solo se come en mazorca. ¡Diviértase utilizándolo como en estos Nachos con salsa de de maíz fresco!
  • Chabacanos – Esta fruta vellosa es más versátil de lo que se imagina. Rachel Rae la utilizó incluso en una de sus Comidas de 30 minutos – Pollo con chabacano.
  • Piña – Ya que la primavera y el verano se acercan y el BBQ se prepara, considere la Piña a la parrilla.

VERDE

¡Hay tanto que decir para el verde! En este caso, es el pigmento de la clorofila lo que le da su color. Dentro de los verdes, también es bueno recibir una variedad de estos ya que tienen una amplia gama de beneficios.

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De acuerdo con una publicación del Servicio de Extensión de la Universidad del Estado de Dakota del Norte, “algunos miembros del grupo verde, incluyendo la espinaca y otros verdes de hojas oscuras, pimientos verdes, chicharos, pepino y apio, contienen luteína. La luteína funciona con otra sustancia química, zeaxantina, la cual se encuentra en el maíz, pimientos rojos, naranja, uvas y yemas de huevo y ayuda a conservar la salud ocular.”

La misma publicación también comparte los beneficios de protección contra el cáncer de “indoles” en brócoli, coliflor y col. Además, explica cómo las hojas verdes son fuentes excelentes de folato.

Go for Green!

  • Kale – No se complique y añada esta opción en su dieta. Piquelo y agréguelo en su sopa caldosa durante los últimos 5 minutos de cocción. O añádalo en su smoothie; observará las motas pero pensará que son el Duende de la Suerte, y no cambiará el sabor.
  • Kiwi – No se aleje de esta fruta vellosa café, el verde vibrante de su interior le encantará. ¡Nuestra forma favorita de comer kiwi es como un antojo congelado en estas Paradise Coolers de Kiwi!
  • Esparrago – El esparrago es maravilloso por sí solo (adelante, omita las salsas), pero es mejor aún como parte de un platillo como este Pescado empapelado al horno con limón y esparragos fácil de limpiar.

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AZUL, ÍNDIGO, Y VIOLETA

Estas frutas de colores geniales tienen algo en común con sus amigos rojos sobresalientes – las antocianinas. Dichos antioxidantes no se pueden derrotar en la protección de las células contra el daño, lo cual contribuye a un riesgo reducido de cáncer, accidentes cerebro vasculares y enfermedades cardíacas. Además, pueden ayudar en la función de la memoria y en el envejecimiento saludable.

Los niños más increíbles

  • Berenjena – Es deliciosa con parmesano, pero también es una opción creativa para otros platillos. Reduzca los carbohidratos de su próxima lasaña y utilice berenjena y calabacitas en lugar de tallarín.
  • Uvas moradas – ¡Existen tantas variedades para una botana fácil! Visite su mercado local de productores y busque algunas opciones no estándares, incluso sus nombres suenan divertidos – Flame Seedless, Black Beauty, Ribier!
  • Ciruela pasa – No le tema a la ciruela pasa – el título de este artículo lo dice todo: La ciruela pasa mal entendida . No tema probar estas opciones dulces y deliciosas.

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BLANCO

Pobre blanco, de alguna manera se quedó fuera de ROY G BIV, pero en realidad contiene todos los colores del espectro. Por lo tanto, lo le reste importancia a las frutas y verduras blancas.

Las antoxantinas en blanco pueden contener sustancias químicas que promueven la salud y que pueden ayudar a reducir la presión sanguínea y el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Y algunos miembros del grupo blanco son buenas fuentes de potasio.

Disfrute la ligereza

  • Ajo – ¡No solo es para las recetas! ¡El ajo tostado es una forma deliciosa para cubrir el pan tostado o las galletas en su siguiente buffet! Es una adición maravillosa con un poco de queso de cabra o brie, y mejore aún más el sabor añadiendo hierbas. Le sorprenderá lo sencillo que es tostar una cabeza de ajo, incluso sin un sartén especial.
  • Jícama – ¡Sea atrevido y pruebe esta verdura de raíz! Un toque fresco de jícama es esta Ensalada de jícama y sandía .
  • Plátano – Adelante, cubra su cereal de la mañana. ¡O, pruebe un desayuno diferente con estos Hotcakes de plátano con dos ingredientes! ¡Son engañosamente sencillos y deliciosos!

¿Qué hay en su olla de oro?

No importa qué beneficios de salud busca, si come ese arcoíris llegará a su olla de oro. ¡Si no está seguro en donde iniciar, revise estas ideas!

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Fuente:

North Dakota State University Extension

ChooseMyPlate.gov

Fruits & Veggies More Matters (una sociedad de la Fundación Producir una mejor salud y de los Centros para el Control de Enfermedades y Prevención).

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