Un arc-en-ciel de nutriments

Il y a vraiment une véritable récompense pour les efforts déployés ! Célébrer le farfadet et la nutrition dans le même mois représente l’occasion idéale de renforcer un message qu’on a probablement déjà tous entendu. Consommer une variété de légumes constitue un moyen facile de s’assurer une quantité suffisante de vitamines et de minéraux; de plus, ça rend notre régime alimentaire plus intéressant !

Pourquoi ROJ V BIV ?

Consommer un arc-en-ciel d’aliments représente une autre façon d’assurer des choix sains. Chacune des couleurs affichées par les aliments est associée à divers nutriments qui contribuent à une bonne santé.

Cibler une assiette colorée est une autre façon d’agrémenter votre repas et d’encourager une plus grande consommation de fruits et de légumes dans votre alimentation. Et chacun de nous en a grand besoin ! Selon l’étude  2015 Centers for Disease Control study, seulement 1 personne sur 10  consomme les 5-9 portions de fruits et de légumes recommandées.

En plus des avantages nutritionnels, le fait de manger davantage de fruits et de légumes faisant partie d’une alimentation globale saine,  contribue à réduire les risques de maladies chroniques. Et comme si ce n’était pas suffisant, le site ChooseMyPlate.gov signale que « consommer des aliments faibles en calories (par tasse) tels les légumes en remplacement d’autres aliments plus riches en calories peut contribuer à réduire la consommation globale de calories.»

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’y a aucun inconvénient à consommer davantage de fruits et de légumes !

Alors, explorons l’arc-en-ciel.

A Rainbow of Nutrition

ROUGE

Les pigments naturels des fruits et légumes rouges, les lycopènes ou anthocyanines agissent comme de puissants antioxydants qui protègent les cellules des dommages et ils sont liés à la santé du cœur. Le lycopène de certains fruits et légumes pourrait aussi réduire les risques associés à  plusieurs types de cancer.

Ces rouges sont sensationnels !

  • Grenade – achetez des graines (ou des arilles) dans votre section de produits et ajoutez-les à une salade
  • Chou rouge – ce légume polyvalent améliore la qualité d’une recette. Comme exemple, essayez ce Bol de riz avec chou et tofu au four – on y retrouve la valeur ajoutée des poivrons rouges.
  • Pamplemousse rose – je parie que vous ignoriez que le pamplemousse pouvait être considéré comme un dessert ! Ce pamplemousse avec pistaches semble incroyable, et si la question du sucre vous interpelle, il y a maintenant du sucre brun Stévia et d’autres produits naturels de substitution.

A Rainbow of NutritionORANGE ET JAUNLe pouvoir des fruits et légumes orange et jaune provient des pigments qu’on appelle caroténoïdes. Il a été démontré que ces pigments peuvent aider à réduire les risques de cancer, de maladies du cœur, et améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Ils pourraient également être avantageux pour la santé de votre cœur.

L’un de ces caroténoïdes, le bêta-carotène est converti en vitamine A utile à la santé des muqueuses et des yeux. Vous le retrouverez dans les légumes telles les patates douces et les carottes. Et n’oubliez pas les avantages de la vitamine C et du folate des agrumes.

Ajoutez un peu de soleil ! 

  • Maïs sucré – le maïs ne se consomme pas uniquement en épi. Tirez-en parti comme avec ces Nachos avec salsa de maïs frais !
  • Abricots – ce fruit pelucheux est plus polyvalent que vous pourriez le penser. Rachael Rae l’a même utilisé dans plus de 30 repas minute – Poulet abricot.
  • Ananas – à l’approche du printemps et de l’été, mais aussi des  BBQ, pensez aux Ananas grillés.

VERT

Il y a tellement à dire au sujet des légumes verts. Dans leurs cas, c’est le pigment de chlorophylle qui est responsable de la couleur. Parmi vos légumes, il est bien d’en consommer une bonne diversité, chacune d’elle apportant une grande variété d’avantages.

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Selon une publication du North Dakota State University Extension Service,

« certains légumes verts, notamment les épinards et certains autres légumes-feuilles foncés, les poivrons verts, les pois, les concombres et le céleri contiennent de la lutéine. La lutéine agit avec une autre substance, la zéaxanthine, que l’on retrouve dans le maïs, les poivrons rouges, les oranges, les raisins et le jaune d’œuf pour contribuer à la santé des yeux. »

La même publication partage également les avantages des « indoles » liés à la protection contre le cancer et que l’on retrouve dans le brocoli, le chou-fleur, et le chou potager. De plus, ça explique la façon dont les légumes-feuilles représentent une excellente source de folate.

Allez-y  en vert !

  • Chou frisé – celui-ci n’est pas compliqué à ajouter à votre régime alimentaire. Hachez-en et ajoutez-en à votre consommé lors des 5 dernières minutes de cuisson. Ou ajoutez-en à votre boisson fouettée; vous apercevrez des mouchetures, mais dites-vous qu’il s’agit de chances de farfadet, et de plus, ça n’altère pas le goût.
  • Kiwi – ne reculez pas devant ce fruit brun duveteux, la couleur vive verte de son intérieur aura vite fait de vous conquérir. Notre façon préférée de consommer les kiwis est sous forme de gâteries congelées comme ces Kiwis du paradis !
  • Asperge – l’asperge est excellente lorsque consommée seule (allez-y, oubliez la sauce), mais elle est encore meilleure lorsqu’incorporée à une recette tel ce poisson cuit au four dans une feuille d’aluminium avec du citron et des asperges.

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BLEU, INDIGO, et VIOLET

 Ces super fruits colorés possèdent quelque chose en commun avec leurs alliés ultras rouges, les anthocyanines. Ces antioxydants sont imbattables lorsque vient le temps de protéger les cellules des dommages, en contribuant à réduire les risques de cancer, l’ictus cérébral, et les maladies du cœur. De plus, ils peuvent aider les fonctions liées à la mémoire et au vieillissement en santé.

Les plus géniaux 

  • Aubergine – celle-ci est succulente avec du parmesan, mais elle est également une option complémentaire à d’autres recettes. Réduisez les hydrates de carbone de votre prochaine lasagne en utilisant l’aubergine et le zuchinni en remplacement des nouilles.
  • Raisins violets – tellement de variétés sont offertes pour les collations simples ! Visitez vos marchés de fermes locales et cherchez des options non standards; même leurs noms sont passionnants – le Flame Seedless, le Black beauty, le Ribier !
  • Pruneaux –n’ayez pas peur des pruneaux; le titre de cet article en dit long : The Misunderstood Prune (le pruneau incomprise). N’ayez pas peur d’essayer ces savoureuses options.

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BLANC

Pauvre couleur blanche, on l’a mise à l’écart du ROJ V BIV, mais elle inclut vraiment toutes les couleurs du spectre. Alors, ne négligez pas l’importance des fruits et des légumes blancs.

Les anthoxanthines des fruits et des légumes blancs peuvent contenir des substances chimiques pour une promotion de la santé qui peuvent contribuer à diminuer la pression sanguine et à réduire les risques de certains cancers et maladies du cœur. Certains de ces fruits et légumes blancs sont de bonnes sources de potassium.

Profitez de la légèreté 

  • L’ail – ce n’est pas uniquement pour les recettes ! L’ail grillé est une façon délicieuse de garnir les rôties ou les craquelins de votre prochain buffet ! C’est un excellent complément avec du fromage de chèvre ou du brie, et les fines herbes en améliorent le goût. Vous serez surpris de voir combien il est facile de rôtir un bulbe d’ail, même sans poêle spéciale.
  • Pois-manioc- soyez téméraire et faites l’essai de cette légumineuse à racine tubéreuse ! Une façon rafraîchissante de consommer le pois-manioc est cette Salade de pois-manioc et de pastèque.
  • Banane – allez-y, garnissez vos céréales du matin. Ou faites l’essai d’un déjeuner différent avec ces Crêpes aux bananes deux ingrédients ! Elles sont toutes simples à faire et incroyablement délicieuses !

Quelle est votre véritable récompense ?

Peu importe les avantages que vous recherchez pour votre santé, consommer cet arc-en-ciel vous mènera à votre véritable récompense. Et si vous ne savez pas vraiment où commencer, consultez ces idées !

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Sources:

North Dakota State University Extension

ChooseMyPlate.gov

Fruits & Veggies More Matters (a partnership of the Produce for Better Health Foundation and the Centers for Disease Control & Prevention.)

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