Les clés d’une saine perte de poids

Il n’y a pas de diète ou de programme  passe-partout pour perdre du poids. La solution est physique et biologique – consommer moins de calories et dépenser plus de calories. Les calories ne sont ni bonnes, ni mauvaises, elles sont Suisses. Il s’agit simplement d’un outil de mesure pour évaluer la quantité d’énergie qui entre dans votre système et celle qui en ressort. Chaque personne a des besoins caloriques différents; il n’y a donc pas de chiffre magique pour compter ou brûler les calories.

À cet égard, la quantité de calories ingérées et la quantité de calories dépensées deviennent encore plus importantes. L’importance accordée à nos choix nous assure une meilleure santé globale et peut contribuer à stimuler la perte de poids. Nous avons réparti ci-dessous les macronutriments et les types d’exercice, mais chaque personne est unique, alors voyez ce qui fonctionne pour vous. Si vous avez des conditions de santé particulières, assurez-vous de consulter un fournisseur de soins de santé.

Calories ingérées

Les calories ne sont qu’une partie du tableau d’ensemble – seulement un nombre. La question est de savoir si vous choisissez les calories qui ont le plus d’impact. On a tellement de possibilités de choix, alors il peut être utile de connaître un peu de la science derrière ces choix.

Keys to Healthy Weight Loss

Les protéines

 On retrouve des protéines dans toutes les cellules de notre corps. Les muscles, le tissu conjonctif, la peau, les os, et les cheveux sont tous constitués de ce macronutriment. Elles assistent les réactions de l’organisme et exécutent des choses incroyables,  par exemple le transport par la circulation sanguine de l’hémoglobine aux muscles en action.

Nos organismes n’emmagasinent pas de protéines; il est donc primordial d’en avoir dans notre alimentation. On retrouve de  nombreuses sources de protéines avec des avantages et des enjeux uniques. La viande constitue la source la plus commune, mais on y retrouve  aisément des quantités importantes de gras saturés, notamment dans les viandes rouges. Les viandes blanches et les poissons peuvent être plus sains, mais contiennent moins de fer, un important micronutriment. La clé, c’est de trouver un équilibre.

Les autres sources de protéines proviennent des plantes  comme les légumineuses, les noix et le soya. Ce sont d’excellentes sources , mais soyez conscient qu’elles ont souvent besoin d’une  « protéine complémentaire » pour être complètes. Par exemple, les fèves sont incomplètes, mais ajoutez du riz et vous obtenez alors une protéine complète. Pour une protéine complète en format pratique, pensez également aux boissons protéinées telles les Univera Ultra Protein.

 

Les fibres

 Lorsque vient le temps de perdre du poids, les fibres sont vos amis, car elles vous aident à vous sentir rassasié, sans addition de calories supplémentaires. Les fibres sont des hydrates de carbone que l’on retrouve  dans les plantes comme les fruits, les légumes, et les grains entiers. La plus grande quantité de fibres se retrouve au niveau de la peau, des graines, et des membranes. C’est pourquoi il est préférable de consommer une pomme entière plutôt que du jus de pomme.

En plus de contribuer à la satiété (se sentir rassasié), les fibres « solubles » absorbent l’eau, ralentissent l’absorption des sucres dans la circulation sanguine,  en formant une sorte de gel à l’intérieur de votre intestin. Une diminution du taux de sucre dans le sang contribue à maintenir un taux d’insuline plus bas, ce qui veut dire que votre corps est moins susceptible d’accumuler les gras.

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Les gras

 Malgré leur récente mauvaise réputation, souvent non fondée, les gras sont importants pour notre santé. Ils sont une source d’énergie pour le corps, soutiennent la croissance des cellules, contribuent à la protection des organes, et gardent  le corps au chaud. De plus, ils aident le corps à absorber certains nutriments et ils produisent d’importantes hormones. Les « mauvais » gras dont on entend parler sont principalement des gras saturés et des gras trans pouvant nuire à la santé. Mais il y a aussi les « bons » gras qui peuvent aider à soutenir et même à améliorer des facteurs déterminants de la santé. Le truc est de choisir les bons gras.

Une quantité faible à modérée de gras sains dans votre alimentation est utile à la perte de poids. En raison d’une période de digestion plus longue, une petite quantité de gras sains à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les bonnes huiles pour la cuisson sont l’huile d’olive, l’huile de carthame et l’huile de canola. Les Omega – 3 pour la santé cardiovasculaire se retrouvent dans les poissons tels le saumon, la truite et les sardines, ainsi que dans les sources végétales comme la graine de lin moulue et les noix. Vous pouvez également trouver des Omega – 3 sous forme de suppléments comme le Claricor Omega d’Univera aux États-Unis ou l’Optimum Omega-3 au Canada.

 

Les hydrates de carbone et les sucres

 Tout comme les gras, les hydrates de carbone ont mauvaise réputation. Certains hydrates de carbone tels le sucre et les grains raffinés méritent cette réputation. Mais il y a également beaucoup d’hydrates de carbone sains qui sont importants à la constitution de votre variété de macronutriments.

Pour de meilleurs résultats, choisissez les hydrates de carbone avec une haute teneur en fibres : les fruits et les légumes, les grains entiers, et les fèves. En plus de l’énergie des hydrates de carbone, vous tirez avantage des fibres, et dans le cas des fèves, des protéines.

 

Les vitamines et les minéraux

 Les vitamines et les minéraux sont effectivement considérés comme des micronutriments et ils accomplissent divers rôles dans l’organisme. Consommer des variétés d’ aliments et de macronutriments de la liste ci-dessous contribuera grandement à nourrir votre corps des vitamines et des minéraux nécessaires.  Si vous désirez une assurance supplémentaire, optez pour MegaVitamins d’Univera, un supplément formulé pour satisfaire  l’usage quotidien recommandé de vitamines et de minéraux essentiels,  avec les avantages additionnels des légumes, fruits, baies, pousses et de l’acide lipoïque.

 

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Calories dépensées

Tout mouvement est utile lorsque vient le temps de brûler des calories. Cependant, pour un impact maximal, il est préférable de varier les types d’exercice, étant donné que chaque activité procure des  avantages différents.

 

Force

 L’entraînement en force ou en résistance est important, non seulement pour augmenter la force musculaire, la puissance et l’endurance, mais aussi en raison de l’augmentation de la masse musculaire qui contribue à l’accroissement de votre métabolisme. Le mouvement impliqué favorise également la flexibilité. Alors que vous continuez à vous améliorer et à vous dépasser, des muscles, des ligaments et des tendons plus forts contribuent à réduire les risques de blessures.

Si vous pouvez profiter d’une salle d’entraînement et que les exercices avec des poids vous intéressent, c’est parfait. Mais il ne faut pas que ça freine vos ardeurs ! Des exercices comme ceux-ci, exécutés à l’aide de votre propre masse corporelle,  sont offerts en grand nombre en ligne. N’oubliez pas que le yoga et d’autres programmes complets pour tout le corps constituent également un type naturel d’entraînement en force.

 

Cardiovasculaire

 D’entrée de jeu, l’exercice cardiovasculaire veut dire tout mouvement qui demande un effort supplémentaire du cœur et des poumons. C’est notamment utile à l’amélioration de la santé du cœur. Les exercices cardiovasculaires, surtout ceux qui impliquent un impact, contribuent également à l’amélioration de la densité osseuse. La qualité du sommeil et de l’humeur font aussi partie des avantages liés à ce type d’exercice. Certaines études ont démontré une relation possible avec la santé du cerveau.

Marcher davantage, nager ou courir est une façon simple d’intégrer des exercices cardiovasculaires à votre programme. Si vous ciblez une perte de poids, plusieurs experts recommandent l’entraînement par intervalles, en alternant des séances d’activités à haute intensité et des séances d’activités légères. Vous trouverez une multitude de ces séances en ligne; vous trouverez ici un exemple efficace de ce type d’exercice.

 

Flexibilité

 Il est important de conserver et d’améliorer votre flexibilité, non seulement pour prévenir les blessures lors de vos entraînements en force et cardiovasculaires, mais aussi pour  améliorer  l’efficacité de ces activités. Les exercices de flexibilité contribuent aussi au maintien d’une bonne posture et retardent l’apparition de la fatigue musculaire.

De plus, des activités méditatives telles le yoga améliore la flexibilité et favorise la relaxation. La méditation peut également améliorer la croissance spirituelle et la pleine conscience.

 

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Calories et métabolisme

L’énergie (calories) est l’essence de la vie. Chaque cellule de votre corps requiert de l’énergie pour vivre et pour exécuter ses tâches. Le métabolisme est la façon dont votre corps transforme et emmagasine le carburant que vous ingérez en énergie dont ces cellules ont besoin. Votre niveau de forme métabolique constitue une mesure de l’efficacité de votre métabolisme, et elle est absolument essentielle  à votre santé à long terme et à la façon dont vous vous sentez tous les jours.

Si vous êtes soucieux de votre métabolisme, il existe un outil vous permettant d’évaluer votre forme métabolique, de façon à ce vous puissiez prévoir vos prochaines actions. La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas prisonnier de  votre métabolisme. Vous avez le pouvoir de l’améliorer.

 

À retenir

Découvrir le bon équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées vous aidera à atteindre vos objectifs lors de votre quête de perte de poids. Consultez des professionnels lorsque c’est possible, faites le plus de choix judicieux possible, et acceptez ce qui fonctionne pour vous; vous serez alors sur la bonne voie d’atteindre et de dépasser vos objectifs.

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